Диетология здорового старения
Поиск
  • АМА

Диетология здорового старения



Старение неизбежно. А как же эликсир молодости? К сожалению, его не существует...


Тем не менее, вы можете управлять своими возрастными изменениями десятилетие за десятилетием. Придерживаясь здорового образа жизни, то есть придерживаясь диеты, насыщенной питательными веществами, и оставаясь активным на протяжении всей жизни (начните прямо сейчас!), вы можете замедлить процесс старения и даже предотвратить возрастные хронические заболевания, включая остеопороз, сахарный диабет, болезни суставов и сердца. Хотя основные составляющие нашего рациона остаются довольно постоянными на протяжении всей жизни, потребности в конкретных питательных веществах могут возрастать или уменьшаться с возрастом. Кроме того, с возрастом метаболизм или скорость сжигания калорий замедляется, что делает более важным включение в рацион полезных продуктов - овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов - и ограничение менее полезных блюд.


Какие нутриенты становятся особенно важны с возрастом, когда способность нашего организма использовать или усваивать некоторые питательные вещества меняется?

Белок

Белок необходим для наращивания мышц и поддержания их в силе. Когда вы становитесь старше, ваше тело теряет мышечную массу, а жировую увеличивает. Белок также необходим для сохранения здоровья волос, ногтей и кожи. Белок содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах, бобовых, тофу, сое, орехах и семенах.


Клетчатка и пищевые волокна

Клетчатка помогает поддерживать активность кишечника и предотвращает запоры. Запор чаще встречается с возрастом. Клетчатка также помогает поддерживать здоровый уровень сахара (глюкозы) и холестерина в крови. Пищевые волокна – это питание для нормальной микрофлоры кишечника, а значит, отсутствие возрастного воспаления (inflammaging) - основы онкологических, аутоиммунных, хронических неинфекционных заболеваний, болезни Альцгеймера, атеросклероза, остеоартрита, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

Клетчатка содержится в растительной пище, особенно в овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах, а также бобовых. Если вы увеличиваете количество потребляемой клетчатки, важно пить достаточно жидкости, чтобы ваш кишечник регулярно опорожнялся.


Жир

Жир помогает организму усваивать витамины и требуется для работы головного мозга и нервной системы. Однако, употребление большего количества насыщенных жиров может привести к увеличению веса. Избыточный вес может увеличить риск развития сахарного диабета, болезней сердца и онкологии

Существует 3 вида пищевых жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Выбирайте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.


Растительные масла, такие как оливковое или рапсовое, - ваш лучший выбор, потому что они содержат много мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, и мало насыщенных жиров, что связано с повышенным риском заболеваний, включая болезни сердца и рак. Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: продукты животного происхождения, такие как жирное красное мясо и жирные молочные продукты.


Исключите продукты промышленного производства с трансжирами: колбасы, сосиски, выпечку, маргарин, майонез, кетчуп и другие соусы.


Кальций

Кальций необходим для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Это также может помочь сохранить мышцы сердца здоровыми. Если вам 50 лет или больше, вам нужно 1200 мг кальция.


Продукты с высоким содержанием кальция включают молоко и молочные продукты, семена (мак, кунжут, чиа), твердый сыр, йогурт, консервированный лосось, бобы и чечевица,и миндаль, инжир, листовая зелень (для лучшего усвоения заправляйте маслом).


Витамин D

Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций для здоровья костей. Мы получаем большую часть нашего витамина D под воздействием солнца: когда ультрафиолетовый свет проникает в кожу, клетки кожи производят соединение, которое печень и почки преобразуют в витамин D. Но с возрастом кожа становится менее эффективной в синтезе витамина D. Чтобы удовлетворить растущие возрастные потребности, многие специалисты рекомендуют принимать добавки. Рекомендуемая суточная доза для людей в возрасте от 51 до 70 лет составляет 400 МЕ; лицам старше 70 лет требуется 600 МЕ, но другие медицинские источники говорят, что большинству людей, особенно в возрасте старше 50 лет, следует стремиться к 1000 МЕ. Посоветуйтесь с нашим диетологом, чтобы определить, какая доза необходима для вас.


Источники витамина D: коровье молоко, яичные желтки и жирная рыба, такая как лосось, сардина, тунец, сельдь; красная икра, соевое молоко.


Витамин B6

Витамин B6 помогает организму вырабатывать белок, который используется для образования эритроцитов, выработки гормонов и борьбы с инфекцией. Это также помогает поддерживать здоровую нервную систему и регулировать уровень сахара в крови (глюкозы).


Ваш витамин B6 нуждается в увеличении с возрастом, потому что способность вашего организма поглощать и использовать витамины меняется. Выбор разнообразных продуктов и ежедневное потребление достаточного количества пищи может удовлетворить возросшую потребность в витамине B6.

Лучшие пищевые источники витамина В6 включают пророщенные злаки, грецкие орехи, чечевицу, крахмалистые картофель и бананы, отруби, шпинат, мясо птицы, печень, рыба, крольчатина и баранина, гречневая и пшенная крупа.


Витамин B12

По мере старения в желудке вырабатывается меньше желудочного сока, что затрудняет усвоение организмом витамина В12 - питательного вещества, которое помогает поддерживать здоровье крови и нервов - из пищи. Поскольку данные свидетельствуют о том, что до трети пожилых людей больше не могут усваивать витамин из пищи, эксперты по питанию советуют, чтобы люди в возрасте старше 50 лет получали рекомендованные ежедневное потребление (2,4 мкг) B12 из обогащенных продуктов, таких как зерновые, или витаминные добавки.


Природные источники витамина В12 включают мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты.


Если вы не получаете достаточное количество витамина B12, у вас может развиться анемия, а это значит, что в вашей крови меньше нормальных эритроцитов. Наиболее распространенным симптомом анемии является чувство усталости и слабости, но у вас также могут быть одышка, головокружение и холод в руках и ногах. Со временем, слишком мало витамина B12 может также вызвать повреждение нервов и головного мозга.


Взрослым старше 50 лет необходимо употреблять пищу, обогащенную витамином B12, или ежедневно принимать поливитаминные / минеральные добавки, содержащие витамин B12. Продукты с витамином B12: печень, мидии, моллюски, тунец, сардины в масле, лосось, куриная грудка, кролик, баранина, говядина, швейцарский сыр и фета, молоко, творог, йогурт.


Натрий

Натрий необходим организму в очень небольших количествах. Слишком большое количество натрия может повысить кровяное давление, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и заболеваний почек. Большинство взрослых потребляют слишком много натрия.


Натрий содержится во всех видах соли. Ограничьте употребление соленых, обработанных и готовых к употреблению продуктов, а также фаст-фудов. Используйте% DV (суточные значения) в Таблице фактов питания для упакованных пищевых продуктов, чтобы сравнить количество натрия в разных продуктах. Выберите продукты с 5% DV или меньше для натрия. Приготовьте свои собственные блюда, используя ингредиенты с низким содержанием натрия или без них, такие как свежие или сушеные травы и специи.


Как мне удовлетворить свои потребности в питательных веществах?

Соблюдение сбалансированной и разнообразной диеты - лучший способ удовлетворить ваши потребности в питании.

Если вам более 50 лет, постарайтесь составить следующее количество порций для каждой группы продуктов:

  • 7 порций овощей и фруктов;

  • От 6 до 7 порций зерновых продуктов;

  • 3 порции молока и молочных продуктов;

  • От 2 до 3 порций мяса и рыбы.

Нужно ли принимать витамины?

Ежедневная поливитаминная / минеральная добавка может помочь вашему организму получать необходимые ему питательные вещества, особенно витамины D и B12. Добавки содержат витамины и минералы, но не содержат других важных питательных веществ, таких как углеводы, жиры, белки или клетчатка.

Если вы задумываетесь о приеме биологически активных добавок (БАД), отличных от поливитаминов / минералов, поговорите с нашим диетологом о том, что нужно вашему телу и какой БАД подходит именно вам.


Как мне удовлетворить мои потребности в жидкости?

Жидкость необходима для вашего тела, чтобы нормально функционировать. Когда вы не получаете достаточно жидкости, ваше тело становится обезвоженным. Обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и вялости.

Вода - ваш лучший выбор для утоления жажды. Молочные и обогащенные соевые напитки также содержат питательные вещества, такие как белок, кальций и витамин D. Чай, кофе, суп, овощной сок с низким содержанием натрия и 100% фруктовый сок также обеспечивают жидкость.


По мере старения человека стареет и его микробиота. Возрастные физиологические изменения приводят к недостаточному усвоению питательных веществ и нарушению состава микробиоты. Снижение всасывания витамина B12, кальция, ионов железа способствует развитию атрофического гастрита. Снижение моторики ведет к копростазу*, запорам, увеличению времени прохождения кала по кишечному тракту, накоплению белков бактерий и их брожению.

Что означает здоровое питание?


Здоровое питание это:

  • Питание таким образом, чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии и питательных веществах и поддерживать ваше физическое и психическое благополучие.

  • Возможность делать покупки, покупать и готовить разнообразные полезные и доступные продукты.

  • Возможность наслаждаться едой, которую вы едите.

  • Получать удовольствие от совместного питания с семьей и друзьями.

  • Если вам нужна помощь в любой части здорового питания, поговорите с нашим диетологом.


Для получения дополнительной информации о макро и микро элементах и их влиянии на наше здоровье, для составления индивидуального плана питания, чтобы узнать точный состав вашего тела и состав вашей микробиоты, запишитесь на прием к нашему диетологу.
Просмотров: 1

© 2019 Центр диетологии Семейной гастроклиники «АМА»

ИНН 7801273605 / ОГРН 1157847053451

  • Клиника АМА ВКонтакте
  • Клиника АМА в Instagram
  • Клиника АМА в Facebook

ООО «МЦ АМА» Санкт-Петербург, 11-я Линия В.О., дом 20

+7 812 649-05-51

  • Instagram Семейная гастроклиника АМА