Что такое DASH-диета
Поиск
  • АМА

Что такое DASH-диета

Пост обновлен 20 мая 2019 г.

Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья.



В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».


DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.


Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.


В чем суть DASH-диеты


Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.


Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.


Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.


Общие принципы

Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:

  • Пить до 2 л жидкости в сутки.

  • Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.

  • Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.

  • Сладости — не чаще 5 раз в неделю.

  • Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.

  • Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.

  • Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.

  • между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.

  • Табу на алкоголь и табак.

  • Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.

  • Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.

  • Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.


Что есть можно

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.


В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:


  • Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).

  • Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).

  • Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).

  • Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).

  • Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).

  • Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).

  • Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).

  • Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).

  • Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.


Что есть нельзя

Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:


Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.


Как составить себе рацион

Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов


Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.


Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.


Вывод

DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.

Просмотров: 5

© 2019 Центр диетологии Семейной гастроклиники «АМА»

ИНН 7801273605 / ОГРН 1157847053451

  • Клиника АМА ВКонтакте
  • Клиника АМА в Instagram
  • Клиника АМА в Facebook

ООО «МЦ АМА» Санкт-Петербург, 11-я Линия В.О., дом 20

+7 812 649-05-51

  • Instagram Семейная гастроклиника АМА